18 тестів для визначення біологічного віку та кількості здоров’я
і «кількості здоров’я»
Спочатку спробуйте протестувати себе за таблицею, – і Ви дізнаєтеся свій істинний вік, а потім, слідуючи рекомендаціям, визначте своє «кількість здоров’я».
Найкращий час для тестування – вранці, до сніданку. Показники жінок – на 10% нижчі зафіксованих у таблиці. Зібравши про себе всі необхідні відомості, поставте проти кожного з 18 тестів той вік, який відповідає Вашому результату. Потім всі цифри набраних Вами віків складіть і розділіть на кількість тестів (18).
Це і буде Ваш справжній вік.
Необхідно взяти з собою на заняття:
1. Хронометр або годинник зі секундною стрілкою.
2. Сантиметр.
3. Прилад для вимірювання тиску.
4. Калькулятор.
5. Лінійку.
* Показники наведені для чоловіків. Показники жінок – на 10% нижчі зафіксованих у таблиці.
3. Тест Купера. 1,5 милі – це 2400 метрів. Тест проводиться на рівній місцевості дуже швидким кроком або бігом.
6. Проба Штанге. Сидячи, розслабтеся, зробіть максимально глибокий вдих, потім такий же видих, потім відразу ж спокійний вдих і затримайте дихання.
7. Проба Генчи. Зробіть глибокий вдих, видих, ще вдих, потім спокійно видихніть не до кінця і затримайте дихання, щільно затиснувши ніс.
8. Проба на нормалізацію дихання. Зробіть глибокий вдих і повільно видихайте.
9. Підтягування на перекладині (кожного разу до рівня підборіддя) – тільки для чоловіків.
10. Присідати потрібно до кінця з викиданням рук вперед.
12. Проба Бондаревського. Стоячи, підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні, і приставте її п’яткою до коліна іншої ноги. Результат зараховується до відриву п’ятки від підлоги або втрати рівноваги.
13. Відношення сили правої кисті за даними кистьового динамометра до маси тіла (норма – 60%).
14. Проба Абалакова. Максимально можливий стрибок у висоту з місця. Розмітьте стіну на 2–3 м вгору (1 поділка – 1 см). Вставши до стіни правим боком, підніміть вгору праву руку і зафіксуйте найвищу відмітку (наприклад, 210 см). Потім підскочіть як можна вище з витягнутою вгору правою рукою. Асистент, що стоїть у двох метрах від Вас, фіксує висоту другого показника (наприклад, 245 см). Віднявши 210 від 245, отримуємо результат проби Абалакова.
15. Проба Руф’є: визначення швидкості відновлювальних процесів серцево-судинної системи. У випробуваного, що знаходиться в спокійному стані (положення – сидячи на стільці) протягом 5 хвилин, визначають частоту серцевих скорочень (пульсу) за 15 с. (Р1), потім протягом 45 с випробуваний виконує 30 присідань. Після закінчення навантаження випробуваний сідає, і у нього знову визначають частоту пульсу за перші 15 с (Р2), а потім за останні 15 с першої хвилини відновлення (Р3).
Індекс Руф’є = (4 (Р1 + Р2 + Р3) – 200) /10
Можливі й інші модифікації розрахунку:
Індекс Руф’є – Диксона V = ( (Р2 – 70) + (Р3 – Р1)) / 10
16. Індекс Робінсона (ІР). Використовується для оцінки рівня обмінно-енергетичних процесів, що відбуваються в організмі. За цим показником опосередковано можна судити про споживання кисню міокардом. Крайні значення ІР (верхнє і нижнє за таблицею) свідчать про переважне вплив симпатичної або парасимпатичної вегетативної нервової системи.
ІР = САД · ЧСС /100,
де: САД – систолічний артеріальний тиск (мм рт. ст.);
ЧСС – частота серцевих скорочень (уд. в хв).
17. Індекс Старра (ІС). Дозволяє охарактеризувати енергетичні можливості лівого шлуночка серця. З його допомогою можна опосередковано судити про ударний об’єм (УО) серця. Крайні значення (верхнє і нижнє за таблицею) ІС свідчать про можливе зниження компенсаторних можливостей серцево-судинної системи.
ІС (УО) = 100 + 0,5СД – 0,6ДД – 0,6В,
де: СД – систолічний тиск;
ДД – діастолічний тиск;
В – вік.
18. Індекс грації. Для його визначення розділіть окружність гомілки (в найширшій її частині) на окружність талії і помножте на 100%.
Визначення «кількості здоров’я»
Ці ж тести дозволяють оцінити «кількість здоров’я» – рівень функціональних можливостей організму.
Кількість здоров’я (К) визначається діленням норми, що відповідає віку (табличне значення) – Н, на отриманий результат – Р (для вправ №№ 9-14 і 17-18 – навпаки):
К = Н/Р . 100 (%)
Норма, що відповідає Вашому віку, становить 100%.
Якщо показник гірший за норму, то при діленні двох цифр виходить менше 100%.
Наприклад, у віці 40 років пульс після підйому на 4–й поверх склав не 116 ударів на хвилину, як повинно бути в нормі (100%), а 120 ударів, що становить 96,7% від норми (116:120). Припустимо, пульс через 2 хвилини після підйому склав не 100 ударів на хвилину, а 104, що відповідає 96% норми і, до речі, є показником для 45–річного віку.
Переведіть всі отримані результати тестів у відсотки відносно норми і виведіть середнє арифметичне цих показників. Це – Ваше «кількість здоров’я».
Отже, Ви визначили свій істинний вік і «кількість здоров’я».
Що робити, якщо ці цифри Вас не влаштовують? Звісно ж, змінити свій спосіб життя.
За даними багаторічних досліджень, найбільш ефективні засоби розвитку функціональних резервів і зниження біологічного віку – це плавання (хоча б 2–3 рази на тиждень), біг (хоча б по 20 хвилин на день або по 40 хвилин через день), взимку – катання на лижах і ковзанах, влітку – їзда на велосипеді, гребля, робота в городі, цілий рік – гімнастика (якщо проводити її з елементарними снарядами, оздоровчий ефект удвічі збільшується), спортивні ігри, прискорена ходьба.