Гарвардський степ-тест

Гарвардський степ-тест (тест «Сходинки» =
= тест на витривалість серцево-судинної та дихальної систем)

Тест розроблений у Гарвардському університеті в США в 1942 р. За допомогою Гарвардського степ-тесту кількісно оцінюються відновлювальні процеси після дозованої м’язової роботи.
При Гарвардському степ-тесті фізичне навантаження задається у вигляді підйомів на сходинку.

Завдання.
Протягом 3 хвилин піднімайтеся і спускайтеся на сходинки, так щоб за 1 хвилину Ви здійснили 24 підйоми.

Витривалість серцево-судинної та дихальної систем

Вік	Рівень витривалості серцево-судинної та дихальної систем (кількість серцевих скорочень за 1 хвилину)
Вік	дуже високий	високий	середній	низький	дуже низький

Жінки

10–19	Менше 82	82–90	92–96	98–102	Більше 102
20–29	Менше 82	82–86	88–92	94–98	Більше 98
30–39	Менше 82	82–88	90–94	96–98	Більше 98
40–49	Менше 82	82–86	88–96	98–102	Більше 102
Старше 50	Менше 86	86–92	94–98	100–104	Більше 104

Чоловіки

10–19	Менше 72	72–76	78–82	84–88	Більше 88
20–29	Менше 72	72–78	80–84	86–92	Більше 92
30–39	Менше 76	76–80	82–86	88–92	Більше 92
40–49	Менше 78	78–82	84–88	90–94	Більше 94
Старше 50	Менше 80	80–84	86–90	92–96	Більше 96

Методика виконання.

1. Підніміться на сходинку або лавку висотою 20 см і знову спустіться на підлогу (починати вправу можна з будь-якої ноги). Піднімайтеся на сходинку і спускайтеся на підлогу 3 хвилини поспіль, здійснюючи за 1 хвилину 24 підйоми, тобто «переборюючи» за 5 секунд приблизно «2 сходинки». (Такий ритм Вам допоможе витримати метроном.)
Кожне підйом і спуск складається з 4 рухових компонентів: 1 – підйом однієї ноги на сходинку, 2 – випробуваний стає на сходинку двома ногами, приймаючи вертикальне положення, 3 – опускає на підлогу ногу, з якої почав підйом, і 4 – опускає іншу ногу на підлогу.
2. Рівно через 3 хвилини зупиніться і відразу ж сядьте на стілець.
3. Рівно через 1 хвилину після завершення тесту порахуйте пульс за 30 секунд і помножте отримане число на 2, щоб визначити частоту пульсу (за 1 хвилину).
   4. За допомогою таблиці «Витривалість серцево-судинної та дихальної систем» проведіть оцінку отриманого показника. Якщо підніматися на сходинку протягом 3 хвилин Вам не під силу, вважайте, що Ваша серцево-дихальна витривалість знаходиться на дуже низькому рівні.

   Результати: цифри в таблиці відповідають кількості серцевих скорочень за хвилину (пульс слід вимірювати через 1 хвилину після виконання тесту).