11 тестів для самоконтролю фізичної підготовки

ВідОлена Коновалова
11 тестів для самоконтролю фізичної підготовленості

    За допомогою цих тестів Ви зможете самостійно визначити свою фізичну підготовленість і скласти програму занять.
   При визначенні фізичної підготовленості використовують калькулятор, при складанні індивідуальної програми занять – суматор і дозатор.
   Калькулятор фізичного стану призначений для комплексної оцінки функціональних можливостей серцево–судинної системи і фізичної підготовленості за бальною системою КОНТРЕКС–2 (контроль–експрес).
    Система КОНТРЕКС-2 розроблена вітчизняними вченими С.А. Душаніним, Є.А. Пироговою та Л.Я. Іващенком (1984), ними створено кілька діагностичних систем для первинного (КОНТРЕКС-3), поточного (КОНТРЕКС-2) та самоконтролю (КОНТРЕКС-1).
   Показники для визначення рівня фізичного стану за системою «КОНТРЕКС-2» наведені нижче.
   КОНТРЕКС–2 включає 11 показників і тестів, які оцінюються наступним чином:
  
    1. Вік. Кожен рік життя дає 1 бал. Наприклад, у віці 50 років нараховується 50 балів і т.д.

   2. Маса тіла. Нормальна маса оцінюється в 30 балів. За кожен кілограм понад норму, розраховану за наступними формулами, вираховується 5 балів:

чоловіки:    50 + (зріст – 150)x0,75 + (вік – 21)/4
жінки:    50 + (зріст – 150)x0,32 + (вік – 21)/5

Наприклад, чоловік 50 років зростом 180 см має масу тіла 85 кг, а нормальна маса тіла складе:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.

   За перевищення вікової норми на 5 кг з загальної суми балів вираховується 5×5 = 25 балів.

   3. Артеріальний тиск. Нормальний артеріальний тиск оцінюється в 30 балів. За кожні 5 мм рт. ст. систолічного або діастолічного тиску вище розрахункових величин, визначених за нижче наведеними формулами, з загальної суми вираховується 5 балів:

   чоловіки:    АДсист. = 109 + 0,5 x вік + 0,1 x маса тіла;
     АДдіаст. = 74 + 0,1 х вік + 0,15 х маса тіла;
 жінки:     АДсист. = 102 + 0,7 x вік + 0,15 х маса тіла;
            АДдіаст. = 78 + 0,17 x вік + 0,1 x маса тіла.

   Наприклад, у чоловіка 50 років з масою тіла 85 кг артеріальний тиск 150/90 мм рт. ст.
   Вікова норма систолічного тиску складає:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.
Норма діастолічного тиску:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.

   За перевищення норми систолічного тиску на 7 мм рт. ст. з загальної суми вираховується 5 балів.

   4. Пульс у спокої. За кожен удар менше 90 нараховується один бал. Наприклад, пульс 70 в хвилину дає 20 балів. При пульсі 90 і вище бали не нараховуються.

   5. Гнучкість. Стоячи на сходинці з випрямленими в колінах ногами, виконується нахил вперед з дотиком до позначки нижче або вище нульової точки (вона знаходиться на рівні стоп) і збереженням пози не менше 2 секунд. Кожен сантиметр нижче нульової точки, рівний або перевищуючий вікову норму, наведена для чоловіків і для жінок в табл. 1, оцінюється в 1 бал, при невиконанні нормативу бали не нараховуються. Тест проводиться три рази підряд, і зараховується найкращий результат.
   Наприклад, чоловік 50 років при нахилі доторкнувся пальцями до позначки 8 см нижче нульової позначки. Згідно табл. 1, норматив для чоловіка 50 років складає 6 см. Отже, за виконання нормативу нараховується 1 бал і 2 бали за його перевищення. Загальна сума складає 3 бали.

Таблиця 1. Нормативи рухових тестів для оцінки основних фізичних якостей

 

Вік, років Гнучкість, см Швидкість, см Динамічна сила, см Швидкісна витривалість Швидкісно-силова витривалість Загальна витривалість
10–хвилинний біг, м 2000 м, хв.
чол. жін. чол. жін. чол. жін. чол. жін. чол. жін. чол. жін. чол. жін.
19 9 10 13 15 57 41 18 15 23 21 3000 2065 7,00 8,43
20 9 10 13 15 56 40 18 15 22 20 2900 2010 7,10 8,56
21 9 10 14 16 55 39 17 14 22 20 2800 1960 7,20 9,10
22 9 10 14 16 53 38 17 14 21 19 2750 1920 7,30 9,23
23 8 9 14 16 52 37 17 14 21 19 2700 1875 7,40 9,36
24 8 9 15 17 51 37 16 13 20 18 2650 1840 7,50 9,48
25 8 9 15 17 50 36 16 13 20 18 2600 1800 8,00 10,00
26 8 9 15 18 49 35 16 13 20 18 2550 1765 8,10 10,12
27 8 9 16 18 48 35 15 12 19 17 2500 1730 8,20 10,24
28 8 8 16 18 47 34 15 12 19 17 2450 1700 8,27 10,35
29 7 8 16 18 46 33 15 12 19 17 2400 1670 8,37 10,47
30 7 8 16 19 46 33 15 12 18 16 2370 1640 8,46 10,58
31 7 8 17 19 45 32 14 12 18 16 2350 1620 8,55 11,08
32 7 8 17 19 44 32 14 11 18 16 2300 1590 9,04 11,20
33 7 8 17 20 43 31 14 11 17 16 2250 1565 9,12 11,30
34 7 8 17 20 43 31 14 11 17 15 2220 1545 9,20 11,40
35 7 8 18 20 42 30 14 11 17 15 2200 1520 9,28 11,50
36 7 7 16 20 42 30 13 11 17 15 2200 1500 9,36 12,00
37 7 7 18 21 41 29 13 11 16 15 2100 1475 9,47 12,12
38 6 7 18 21 41 29 13 11 16 15 2100 1460 9,52 12,20
39 6 7 19 21 40 29 13 10 16 14 2000 1445 10,00 12,30
40 6 7 19 22 39 28 13 10 15 14 2000 1420 10,08 12,40
41 6 7 19 22 39 28 13 10 15 14 2000 1405 10,14 12,48
42 6 7 19 22 39 28 12 10 15 14 2000 1390 10,22 12,58
43 6 7 20 22 38 27 12 10 15 14 2000 1370 10,30 13,07
44 6 7 20 23 38 27 12 10 15 14 1950 1355 10,37 13,16
45 6 7 20 23 37 27 12 10 15 13 1950 1340 10,44 13,25
46 6 7 20 23 37 27 12 10 15 13 1900 1325 10,52 13,34
47 6 7 20 23 36 26 12 9 15 13 1900 1310 10,58 13,43
48 6 6 21 24 36 26 12 9 14 13 1900 1300 11,05 13,52
49 6 6 21 24 36 26 11 9 14 13 1850 1285 11,12 14,00
50 6 6 21 24 35 25 11 9 14 13 1850 1273 11,19 14,08
51 6 6 21 24 35 25 11 9 14 13 1800 1260 11,25 14,17
52 6 6 22 25 35 25 11 9 14 12 1800 1250 11,34 14,25
53 5 6 22 25 34 25 11 9 14 12 1800 1235 11,40 14,34
54 5 6 22 25 34 24 10 9 14 12 1750 1225 11,46 14,42
55 5 6 22 25 34 24 10 9 13 12 1750 1215 11,54 14,50
56 5 6 22 25 33 24 10 9 13 12 1750 1200 12,00 14,58
57 5 6 23 26 33 24 10 9 13 12 1700 1190 12,05 15,06
58 5 6 23 26 33 24 10 9 13 12 1700 1180 12,11 15,14
59 5 6 23 26 33 23 10