Ваша індивідуальна програма
Створення вашої індивідуальної програми вправ
(Збільшення резервів здоров’я)
(Збільшення резервів здоров’я)
Перед тим, як почати створення вашої індивідуальної програми вправ, обов’язково оцініть свій фізичний стан і розрахуйте свій загальний бал за допомогою калькулятора (методика описана в розділі “11 тестів для самоконтролю фізичної підготовки”). Тепер створіть свою програму вправ, використовуючи суматор і дозатор.
Суматор призначений для визначення тижневого тренувального завдання в балах на основі статі, віку та фізичного стану.
Суматор призначений для визначення тижневого тренувального завдання в балах на основі статі, віку та фізичного стану.
Таблиця 1. Суматор
Приклад використання суматора. Для 50-річного чоловіка знайдіть вікову групу 50–59 у таблиці. Для фізичного стану, оціненого в 150 балів за допомогою калькулятора, тижневе тренувальне завдання становить 28 балів. Після того, як ви визначили своє тижневе завдання в балах, тепер використовуйте дозатор для вибору відповідних вправ, їх інтенсивності та тривалості.
Як створити свою програму вправ1. Тижневе тренувальне завдання в балах, визначене вами за допомогою суматора, повинно бути складене з використанням Таблиць 2, 3 та 4. Таблиця 2 надає список вправ, з яких ви можете вибрати ті, що підходять вам.
При виборі звертайтеся до Таблиці 3, яка представляє набір рекомендованих вправ для кожної статі, віку та рівня фізичного стану (ви побачите їх номери в Таблиці 3; знайдіть описи номерів у Таблиці 2), з яких ви можете вибрати вправи, що забезпечують виконання тижневого завдання.
Вартість виконання рекомендованих вправ в балах на основі їх тривалості можна знайти в Таблиці 4. 2. Тижневе тренувальне завдання повинно складатися з загальних і спеціальних вправ (список цих надано в Таблиці 2).
Загальні вправи сприяють розвитку загальної витривалості та покращують функціональний стан серцево-судинної та дихальної систем.
Спеціальні вправи, впливаючи на специфічні аспекти енергетичного обміну, покращують кровопостачання серцевого м’яза, підвищують доставку кисню та зменшують потребу міокарда в кисні. Значення спеціальних вправ зростає через їх вплив на основні моторні якості – силу, швидкість, координацію рухів, гнучкість і витривалість швидкості.
При виборі звертайтеся до Таблиці 3, яка представляє набір рекомендованих вправ для кожної статі, віку та рівня фізичного стану (ви побачите їх номери в Таблиці 3; знайдіть описи номерів у Таблиці 2), з яких ви можете вибрати вправи, що забезпечують виконання тижневого завдання.
Вартість виконання рекомендованих вправ в балах на основі їх тривалості можна знайти в Таблиці 4. 2. Тижневе тренувальне завдання повинно складатися з загальних і спеціальних вправ (список цих надано в Таблиці 2).
Загальні вправи сприяють розвитку загальної витривалості та покращують функціональний стан серцево-судинної та дихальної систем.
Спеціальні вправи, впливаючи на специфічні аспекти енергетичного обміну, покращують кровопостачання серцевого м’яза, підвищують доставку кисню та зменшують потребу міокарда в кисні. Значення спеціальних вправ зростає через їх вплив на основні моторні якості – силу, швидкість, координацію рухів, гнучкість і витривалість швидкості.
Таблиця 2. Тренувальні засоби
3. Тривалість однієї сесії для осіб з низьким і нижче середнього фізичного стану повинна становити не менше 40–60 хвилин, для середнього – 30–40, а для вище середнього та високого стану – 20–30 хвилин. 4. Кількість сесій вправ для осіб з низьким і нижче середнього фізичного стану повинна становити не менше 5 разів на тиждень, для середнього – 3–4, а для вище середнього та високого стану – 2–3 рази на тиждень.
5. Максимально допустима частота серцевих скорочень під час спеціальних впливових вправ становить 220 мінус вік у роках, а для осіб старше 50 років – 200 мінус вік у роках.
6. Повторна оцінка фізичного стану, необхідна для оцінки ефективності сесій вправ і внесення коректив до програми тренувань відповідно до підвищеної фізичної підготовки, повинна проводитися кожні 8–10 тижнів тренувань.
5. Максимально допустима частота серцевих скорочень під час спеціальних впливових вправ становить 220 мінус вік у роках, а для осіб старше 50 років – 200 мінус вік у роках.
6. Повторна оцінка фізичного стану, необхідна для оцінки ефективності сесій вправ і внесення коректив до програми тренувань відповідно до підвищеної фізичної підготовки, повинна проводитися кожні 8–10 тижнів тренувань.
Таблиця 3. Рекомендовані засоби тренування
Таблиця 4. Дозатор для визначення вартості окремих вправ у балах на основі їх тривалості
Ви також можете звернутися до таблиці витрат калорій для спортивних занять і подивитися, що є еквівалентом, наприклад, бігу протягом години (107 г салямі, 7 середніх шматків вареної ковбаси або 100 г соняшникового насіння).
Тут ви також знайдете таблицю витрат калорій для виконання деяких звичних дій. Додатково, я можу також порекомендувати тренування, які допомогли мені особисто (мінус 24 кілограми всього за сім місяців тренувань). Однак вам потрібно тренуватися регулярно, принаймні 3 рази на тиждень…Цілеспрямовані тренування з Тоні Літлом.
Опис: Тоні Літл – відома постать у світі фітнесу, ваш особистий фітнес-тренер, автор серії цілеспрямованих тренувань для різних груп м’язів (ви можете дізнатися більше про нього тут: http://www.tonylittle.com).
Російською мовою є 3 цілеспрямованих тренування. Є посилання в Інтернеті для завантаження. Наприклад, на сторінці http://dream-and-dance.com/celevye-trenirovki-s-toni-littlom.html.
Тут ви також знайдете таблицю витрат калорій для виконання деяких звичних дій. Додатково, я можу також порекомендувати тренування, які допомогли мені особисто (мінус 24 кілограми всього за сім місяців тренувань). Однак вам потрібно тренуватися регулярно, принаймні 3 рази на тиждень…Цілеспрямовані тренування з Тоні Літлом.
Опис: Тоні Літл – відома постать у світі фітнесу, ваш особистий фітнес-тренер, автор серії цілеспрямованих тренувань для різних груп м’язів (ви можете дізнатися більше про нього тут: http://www.tonylittle.com).
Російською мовою є 3 цілеспрямованих тренування. Є посилання в Інтернеті для завантаження. Наприклад, на сторінці http://dream-and-dance.com/celevye-trenirovki-s-toni-littlom.html.
Тренування 1. Зменшення живота. Рік випуску: 1991.
Тривалість: 00:30:26
Розмір: 265 Мб
Тренування 2. Повне коригування тіла та підтримка форми. Рік випуску: 1991.
Тривалість: 59 хв. 48 сек.
Розмір: 520 Мб
Тренування 3. Зменшення стегон і сідниць. Рік випуску: 1991.
Тривалість: 00:32:47
Розмір: 285 Мб