Омега-3 чи омега-6: що краще?
Зараз з’явилася така кількість добавок на основі омега-3 жирних кислот, що неминуче виникає питання: може, нам просто перейти у своєму харчуванні на омега-3 жирні кислоти, і ми назавжди позбудемося атеросклерозу, будемо здоровими та вічно молодими?
Тоді чому багато поколінь українців, чий харчовий раціон здебільшого складався з продуктів, що містять омега-6 поліненасичені жирні кислоти, відрізнялися добрим здоров’ям, бадьорістю та активністю?
Що ж все-таки краще: звичні нам омега-6 жирні кислоти, що містяться в м’ясі, салі, соняшниковій олії, чи омега-3, які ми переважно отримуємо з риб’ячого жиру та з глибоководної жирної риби холодних вод – сьомги, форелі, лосося, вугра, скумбрії тощо?
Чим відрізняються омега-3 від омега-6 за хімічною структурою, Ви можете прочитати тут… Що ж до основних представників та дії, то:
– основні звичні для нас омега-6 жирні кислоти – це арахідонова 20:4 та лінолева 18:2, поширені у свинячому салі, м’ясі (арахідонова) та соняшниковій, гарбузовій і кукурудзяній оліях (лінолева):
– основні омега-3 жирні кислоти – ейкозапентаєнова (ЕПК) 20:5, докозагексаєнова (ДГК) 22:6, а також альфа-ліноленова кислота (18:3). Довголанцюгові жирні кислоти сімейства омега-3 (ЕПК, ДГК) виробляються водоростями та планктоном, альфа-ліноленову кислоту містить лляна олія. Глибоководні риби холодних вод (сьомга, форель, лосось, скумбрія, оселедець, сардина, тунець) харчуються планктоном, і риб’ячий жир, що отримується з них, є для людини основним джерелом жирних кислот сімейства омега-3:
ейкозапентаєнова СН3–СН2–(СН=СН–СН2)5–(СН2)2–СООН 20:5 ω–3
докозагексаєнова СН3–СН2–(СН=СН–СН2)6–СН2–СООН 22:6 ω–3
альфа-ліноленова СН3–СН2–(СН=СН–СН2)3–(СН2)6–СООН 18:3 ω–3
Кількість та вид поліненасичених жирних кислот у їжі впливає на структуру клітинних мембран.
Оскільки в їжі жителів регіонів, що не належать до приморських, домінують жирні кислоти сімейства омега-6, у структурі їх клітинних мембран переважає арахідонова кислота, що належить саме до таких жирних кислот.
У народів, які вживають у їжу багато глибоководної риби та морепродуктів, навпаки, спостерігається включення до клітинних мембран більшої кількості поліненасичених жирних кислот сімейства омега-3 (ЕПК та ДГК), що призводить до зниження вмісту омега-6 жирних кислот.
При вживанні жирних кислот сімейства омега-3 вони частково заміщують жирні кислоти сімейства омега-6 у мембранах майже всіх клітин: еритроцитів, гранулоцитів, тромбоцитів, ендотеліальних клітин, моноцитів та лімфоцитів. Крім того, при активному надходженні в організм жирних кислот сімейства омега-3 змінюється склад жирних кислот і в різних органах – у бік збільшення омега-3: легеневій паренхімі, тканині головного мозку, печінці, селезінці, слизовій оболонці кишечника та м’язах. Співвідношення «жирні кислоти омега-3 / жирні кислоти омега-6» у мембранах перелічених клітин та органів зрушується у бік збільшення омега-3.
За хімічною структурою арахідонова кислота (20:4, омега-6) та ейкозапентаєнова кислота (20:5, омега-3) дуже схожі, і основна відмінність полягає в наявності у останньої одного додаткового подвійного зв’язку. Тому обидві ці жирні кислоти конкурують у мембранах за одні й ті самі ферментні системи, які перетворюють їх на медіатори ліпідної природи – ейкозаноїди (паракринні гормони – речовини, що утворюються майже у всіх клітинах організму і діють поблизу місця секреції), які суттєво відрізняються за структурою та, особливо, за метаболічною активністю.
Ця конкуренція на ферментативному рівні (циклооксигеназно-ліпооксигеназному) проявляється у зміні складу ейкозаноїдів, що утворюються – простагландинів (ПГ), тромбоксанів (Тх) та лейкотрієнів (ЛТ).
При активації клітини стимулом, що змінює геометричну орієнтацію фосфоліпідів у мембранах та активує фосфоліпазу А2, відбувається вивільнення арахідонової кислоти (або її конкурентів, що входять до складу клітинних мембран, – ЕПК, ДГК) з фосфоліпідів із подальшим метаболізмом за циклооксигеназним або ліпоксигеназним шляхом (у клітинах, що нормально функціонують, таким стимулом можуть слугувати продукти вільнорадикального окислення ліпідів).
За циклооксигеназним шляхом відбувається утворення простагландинів і тромбоксанів, ліпоксигеназний шлях метаболізму веде до утворення лейкотрієнів.
Арахідонова кислота (омега-6) метаболізується ферментом циклооксигеназою з утворенням 2 серій простагландинів і тромбоксанів (ПГ E2, ПГ I2, Тх A2) і ферментом 5-ліпоксигеназою – 4 серій лейкотрієнів (ЛТ B4, C4, D4, E4).
Ейкозапентаєнова кислота (омега-3) метаболізується тими ж ферментами з утворенням 3 серій простагландинів і тромбоксанів (ПГ E3, ПГ I3, Тх A3), і 5 серій лейкотрієнів (ЛТ B5, C5, D5, E5).
При підвищеному надходженні з їжею омега-3 жирних кислот:
– зменшується продукція метаболітів простагландину Е2 (ПГ Е2);
– зменшується утворення лейкотрієну ЛТ В4 – індуктора запалення, хемотаксису та адгезії лейкоцитів;
– підвищується рівень вмісту простагландину I3 (ПГ I3), що за відсутності зниження простагландину I2 (ПГ I2) призводить до збільшення концентрації загального простагландину. ПГ I2 та ПГ I3 є активними судинорозширювальними агентами та пригнічують агрегацію тромбоцитів;
– підвищується концентрація лейкотрієну ЛТ В5 – слабкого протизапального агента та фактора хемотаксису;
– знижується рівень тромбоксану Тх А2 – потужного судинозвужувального агента та активатора агрегації тромбоцитів;
– підвищується концентрація в плазмі тромбоксану Тх А3 – слабкого судинозвужувального агента та індуктора агрегації тромбоцитів.
Для здорового організму найбільш важливим є підтримка високого тонусу мускулатури, збереження цілісності судин, запобігання кровоточивості від дрібних побутових травм.
Тому за даних обставин необхідний синтез метаболітів, що мають бронхо- та судинозвужувальні властивості, а також індукторів агрегації формених елементів крові, тоді як продуктів, що мають протизапальні властивості, у загальному обсязі речовин, що синтезуються, потрібно відносно небагато. Подібним вимогам відповідають метаболіти омега-6 кислоти – арахідонової кислоти, яка і є основним компонентом фосфоліпідного бішару клітинних мембран жителів не прибережних районів.
В умовах хвороби людині вигідніші речовини, що мають спазмолітичні, протизапальні властивості та властивості інгібувати агрегацію тромбоцитів – метаболіти омега-3 ейкозапентаєнової кислоти.
Результати епідеміологічних обстежень населення прибережних районів Гренландії, Японії, Нідерландів та низки інших країн встановили високу концентрацію ейкозапентаєнової та докозагексаєнової жирних кислот у плазмі крові жителів цих регіонів при низькому вмісті лінолевої та арахідонової кислот.
Саме цим фактом пояснюється вкрай низький рівень серцево-судинних захворювань (атеросклероз, ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба) жителів приморських районів.
Здавалося б: ось і вихід у боротьбі із захворюваннями серця та судин! Виключити з їжі джерела омега-6 жирних кислот (звичне нам м’ясо, сало, соняшникову олію) та перейти на омега-3 (риба, морепродукти, льняна олія).
І що ж вийде?
Найменший поріз і дрібна ранка довго кровоточитимуть, під шкірою замість маленьких синців при ударах будуть утворюватися величезні гематоми, а звичайне падіння при ожеледиці може призвести до смертельного результату внаслідок безперервної кровотечі. Можна додати до цього й гіпотонію, млявість, розбитість та слабкий м’язовий тонус.
Саме внаслідок надмірного споживання омега-3 жирних кислот у ескімосів відзначена підвищена кровоточивість, частий розвиток гемартрозів у відповідь на найменші травми, гіпотонія.
Тому для здорової людини необхідно дотримуватись раціонального співвідношення омега-3 та омега-6 кислот у їжі – 1:4–6 відповідно.
Однак, зазначене співвідношення є оптимальним для здорових людей і може змінюватись залежно від наявних у людини захворювань та їх стадії.
Так, дослідження американських (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) та японських (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) вчених показали, що у вторинній профілактиці серцево-судинних захворювань концентрація в харчовому раціоні омега-3 та омега-6 жирних кислот у співвідношенні 1:4 призводила до 70% зниження загальної смертності. Співвідношення 1:5 надавало благотворний вплив на хворих на астму, тоді як співвідношення 1:10 призводило до несприятливих наслідків. Співвідношення 1:2,5 показало зниження ректальної проліферації клітин у пацієнтів з колоректальним раком, тоді як співвідношення 1:4 з такою ж кількістю омега-3 жирних кислот не справило належної дії. Подібне ж співвідношення 1:2–3 пригнічувало запалення у пацієнтів з ревматоїдним артритом.
Згідно з даними літератури, підвищення концентрації в організмі омега-3 жирних кислот призводить до покращення стану хворих на різні психічні розлади, включаючи стрес, тривожність, когнітивні порушення, розлади настрою та шизофренію.
Однак, при перевищенні дози 4 г на добу паралельно зі зростанням кровоточивості судин та гіпотонією можлива поява й негативних психічних ефектів – підвищеної тривожності, занепокоєння, дратівливості, плаксивості, депресивних розладів.
Німецькі фахівці (Rupp et al., 2008) вважають оптимальною дозою омега-3 жирних кислот – 1 г на добу, а як превентивний захід для профілактики ішемічної хвороби серця рекомендують хоча б двічі на тиждень вживати страви з жирної риби, що складе в середньому близько 2 г на тиждень суми омега-3 поліненасычених жирних кислот (ЕПК + ДГК).
Таким чином, будь-які захворювання за своєю природою мультигенні та багатофакторні. Тому очевидно, що терапевтичні дози омега-3 жирних кислот у нездорових людей повинні залежати від характеру наявного захворювання та ступеня його тяжкості.
При цьому слід пам’ятати, що перевищення дози омега-3 жирних кислот – 4 г на добу – може призвести до дуже небажаних побічних ефектів, перерахованих вище: кровоточивості судин, гіпотонії, ослаблення м’язового тонусу, появи психічних ефектів – підвищеної тривожності, занепокоєння, дратівливості, плаксивості та депресивних розладів.
Тож ще раз згадаємо Парацельса: «Все є отрута і все є ліки; те й інше визначає доза»…
Вміст омега-3 жирних кислот у рибі та морських продуктах
Література
Гаврисюк В.К. Применение омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Укр. пульмонолог. журн. – 2001. – № 3. – С. 5–10.
Гаврисюк В.К., Ячник А.И., Лещенко С.И., Морозова Н.А., Дзюблик Я.А. Перспективы применения омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Фарм. вісник. – 1999. – № 3. – С. 39–41.
Казимирко В.К., Мальцев В.И. Функция ненасыщенных жирных кислот в организме // Здоров’я України. – 2004. – № 10 (95). – С.36–37.
Казимирко В.К., Мальцев В.И., Бутылин В.Ю., Горобец Н.И. Свободнорадикальное окисление и антиоксидантная терапия. – Киев: Морион, 2004. – 160 с.
Перова Н.В. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: источники повышения потребления человеком омега-3-полиненасыщенных жирных кислот // Справочник поликлинического врача. – 2007. – Т.4, № 6. – С.17-20.
Пыж М.В., Грацианский Н.А., Добровольский А.Б. Влияние диеты, обогащенной омега–3 полиненасыщенными жирными кислотами, на показатели фибринолитической системы крови у больных на начальных стадиях ишемической болезни сердца // Кардиология. – 1993. – № 6. – С. 21–25.
Burghardt P.R., Kemmerer E.S., Buck B.J., Osetek A.J., Yan C., Koch L.G., Britton S.L., Evans S.J. Dietary n–3:n–6 fatty acid ratios differentially influence hormonal signature in a rodent model of metabolic syndrome relative to healthy controls // Nutr. Metab. (Lond). – 2010. – № 7. – Р.53.
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. Relationship between fatty acid accretion, membrane composition, and biologic functions // J. Pediatr. – 1994. – Vol.125, № 5, Pt 2. – S.25–32.
Fontani G., Corradeschi F., Felici A., Alfatti F., Migliorini S., Lodi L. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects // Eur. J. Clin. Invest. – 2005. – Vol.35, № 11. – Р.691-699.
Grоnn M., Gоrbitz C., Christensen E., Levorsen A., Ose L., Hagve T.A., Christophersen B.O. Dietary n–6 fatty acids inhibit the incorporation of dietary n–3 fatty acids in thrombocyte and serum phospholipids in humans: a controlled dietetic study // Scand. J. Clin. Lab. Invest. – 1991. – Vol.51, № 3. – Р.255–263.
Hagi A., Nakayama M., Shinzaki W., Haji S., Ohyanagi H. Effects of the omega–6:omega–3 fatty acid ratio of fat emulsions on the fatty acid composition in cell membranes and the anti–inflammatory action // JPEN J. Parenter. Enteral. Nutr. – 2010. – Vol.34, № 3. – Р.263–270.
Haug A., Olesen I., Christophersen O.A. Individual variation and intraclass correlation in arachidonic acid and eicosapentaenoic acid in chicken muscle // Lipids Health Dis. – 2010. – № 9. – Р.37.
Perica M.M., Delas I. Essential fatty acids and psychiatric disorders // Nutr. Clin. Pract. – 2011. – Vol.26, № 4. – Р.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. Risk stratification by the “EPA+DHA level” and the “EPA/AA ratio” focus on anti-inflammatory and antiarrhythmogenic effects of long-chain omega-3 fatty acids // Herz. – 2004. – Vol.29, № 7. – Р.673-685.
Simopoulos A.P. The importance of the ratio of omega–6/omega–3 essential fatty acids // Biomed. Pharmacother. – 2002. – Vol.56, № 8. – Р.365–379.
Simopoulos A.P. Evolutionary aspects of diet, the omega–6/omega–3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases // Biomed. Pharmacother. – 2006. – Vol.60, № 9. – Р.502–507.
Simopoulos A.P. The importance of the omega–6/omega–3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases // Exp. Biol. Med. (Maywood). – 2008. – Vol.233, № 6. – Р.674–688.
Song C., Li X., Leonard B.E., Horrobin D.F. Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induced anxiety, stress, and inflammatory responses in rats // J. Lipid. Res. – 2003. – Vol.44, № 10. – Р.1984-1991.
Takeuchi H., Kojima K., Sekine S., Murano Y., Aoyama T. Effect of dietary n–6/n–3 ratio on liver n–6/n–3 ratio and peroxisomal beta–oxidation activity in rats // J. Oleo Sci. – 2008. – Vol.57, № 12. – Р.649–657.
Thomson A.B., Keelan M., Lam T., Rajotte R.V., Garg M.L., Clandinin M.T. Fish oil modifies effect of high cholesterol diet on intestinal absorption in diabetic rats // Diabetes Res. – 1993. – Vol.22, № 4. – Р.171–183.