Соя
СОЯ
Соя – одна з найбільш суперечливих рослин. Це обумовлено кількома факторами.
По-перше, жодна рослина не має стільки трансгенних форм, як соя. У США близько 75% її посівних площ засіяні генетично модифікованими сортами, а, наприклад, в Аргентині вони становлять 99% (детальніше див. Злакові та бобові).
По-друге, при всій своїй корисності і багатому наборі поживних речовин соя містить ізофлавони естрогенної дії, які зміщують гормональний баланс організму в «жіночу» сторону (див. також: Соя, квасоля, горох проти недоумства, облисіння та остеопорозу), доповнює цю дію і високий вміст фітостеролів (з переважанням «жіночого» фітостеролу – бета-ситостеролу).
По-третє, соя – відомий замінник м’яса, багатий білком, який широко використовується у вегетаріанській та східноазіатській кухнях. Правда, для приготування соєвих продуктів використовується не чиста соя, а так званий соєвий текстурат (продукт переробки соєвих бобів, що готується з знежиреної сої, практично не містить жиру і фітостеролів).
Соя характеризується високим вмістом вітамінів, багатьох мінеральних елементів,білків, незамінних і замінних амінокислот, фітостеролів, клітковини і пуринів.
Так, вона багата біотином (у 100 г – 120% добової норми), токоферолами (гамма-токоферолом (відповідно – 99,5%) і дельта-токоферолом (33,0%)), фолієвою кислотою (71,9%), вітаміном В1 (тіаміном) (53,4%), холіном (38,6%), вітаміном К (філохіноном) (35,0%), вітаміном В6 (піридоксином) (30,7%), вітаміном В2 (рибофлавіном) (27,3%), пантотеновою кислотою (25,4%), вітаміном РР (нікотиновою кислотою) (9,6%).
Мінеральний склад сої відзначається значною різноманітністю та високим вмістом макро-, мікро- та ультрамікроелементів. У сої переважають: бор (662,1%), кремній (590,0%), ванадій (326,0%), кобальт (312,0%), рубідій (220,0%), нікель (191,8%), молібден (141,4%), марганець (120,0%), залізо (84,7%), літій (67,0%), калій (64,2%), фосфор (62,1%), магній (50,8%), мідь (30,5%), цинк (28,8%), сірка (24,4%), цирконій (22,0%), кальцій (19,7%), селен (13,5%), стронцій (10,3%), йод (9,3%), барій (8,0%).
Соя містить у значних кількостях рідкісні мікроелементи: бром (у 100 г — 7,5% добової норми) та германій (відповідно — 2,0%).
Культура вирізняється високим вмістом білків (46,6%), незамінних та замінних амінокислот (у 100 г — відповідно 73,1% та 46,6%). При цьому концентрація всіх ідентифікованих амінокислот (у 100 г) перевищує 25% добової норми, за винятком метіоніну. Соя особливо багата на такі незамінні амінокислоти, як ізолейцин (97,3%) та валін (80,1%); серед замінних амінокислот переважають глутамінова кислота (57,1%), гліцин (53,0%), пролін (52,2%), аргінін (51,0%) та тирозин (50,6%).
У сої виявлено високий вміст ліпідів (20,8%). Концентрація ненасичених жирних кислот переважає (у 100 г — 39,7% добової норми), зокрема це омега-3 поліненасичені жирні кислоти (альфа-ліноленова кислота — 137,2%) та омега-6 поліненасичені жирні кислоти (лінолева кислота — 103,3%). Вміст насичених жирних кислот у 100 г становить 12,1% добової норми.
Характерною особливістю сої є надзвичайно високий вміст фітостеролів (у 100 г — 292,7% добової норми), основну частку яких становить бета-ситостерол (99,8%). Це дозволяє класифікувати сою як «жіночий продукт» (детальніше — див. Авокадо).
Соя містить фосфоліпід лецитин (у 100 г — 1,5–3,0 г). Лецитин (фосфатидилхолін) є основним структурним компонентом клітинних мембран (становить 80–90% фосфоліпідного бішару), що забезпечує формування міжклітинного простору, нормальне функціонування нервової системи та нейроцитів, а також є базовим будівельним матеріалом гепатоцитів (клітин печінки). Мембрани гепатоцитів на 65% складаються з фосфоліпідів, 40% з яких припадає на фосфатидилхолін. Висока концентрація фосфоліпідів характерна також для головного мозку, де вони формують основу мієлінової оболонки нервових волокон. Лецитин виконує функцію транспортного агента для доставки нутрієнтів, вітамінів та фармакологічних препаратів до клітин; він необхідний для регенерації пошкоджених мембранних структур. Лецитин виявляє ліпотропну дію, сприяє зниженню рівня холестерину, підвищує резистентність організму до токсинів, стимулює холерез (жовчовиділення), покращує всмоктування жирних кислот у кишечнику, а також активує еритропоез та синтез гемоглобіну. Крім того, лецитину притаманні антиоксидантні властивості.
Вміст вуглеводів у сої становить 8,8%, моно- та дисахаридів — 11,4%. У вуглеводному профілі переважає клітковина (у 100 г — 54,0% добової норми). Також соя містить крохмаль (у 100 г — 11,6 г) та сахарозу (у 100 г — 5,1 г).
Пацієнтам із подагрою слід зважати на те, що соя характеризується високим вмістом загальних пуринових основ: у 100 г — 73,3% добової норми.
Вміст щавлевої кислоти у 100 г становить 56 мг, що відповідає 14,0% від максимально допустимого добового рівня її споживання (детальніше — див. Ревінь).
Соя здатна накопичувати токсичні мікроелементи: стронцій (у 100 г — 10,3% добової норми) та барій (відповідно — 8,0%).
Калорійність 100 г: 364 ккал
Вода в 100 г: 8,7-12,0 г
Зола з 100 г: 4,6-5,0 г
Вода в 100 г: 8,7-12,0 г
Зола з 100 г: 4,6-5,0 г
ХІМІЧНИЙ СКЛАД
Вітаміни, макро- і мікроелементи, поживні речовини на 100 г
ВІТАМІНИ
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально* | ||
| Вітамін B1 (тіамін) | 0,874-0,940 мг | 53,4 |  |
| Вітамін B2 (рибофлавін) | 0,220-0,870 мг | 27,3 |  |
| Вітамін B5 (пантотенова кислота) | 0,793-1,750 мг | 25,4 | |
| Вітамін B6 (піридоксин) | 0,377-0,850 мг | 30,7 | |
| Вітамін B9 (фолієва кислота) | 200,0-375,0 мкг | 71,9 |  |
| Вітамін В12 (ціанокобаламін) | 0,0 мкг | 0,0 |  |
| Вітамін C (аскорбінова кислота) | 4,6-6,0 мг | 7,6 |  |
| Вітамін E (альфа-токоферол) | 0,85-1,90 мг | 9,2 | |
| Бета-токоферол | 0,20 | 1,3 | |
| Гамма-токоферол | 14,93 | 99,5 |  |
| Дельта-токоферол | 4,95 | 33,0 | |
| Вітамін D (ергокальциферол) | 0,0 мкг | 0,0 | |
| Вітамін PP (нікотинова кислота) | 1,62-2,20 мг | 9,6 | |
| Вітамін К (філохінон) | 37,0-47,0 мкг | 35,0 |  |
| Біотин | 60,0 мкг | 120,0 |  |
| Бета-каротин | 70,0 мкг | 1,4 | |
| Альфа-каротин | 0,0 мкг | 0,0 | |
| Лютеїн + зеаксантин | 44,1 мкг | 0,7 | |
| Бета-криптоксантин | 0,0 мкг | 0,0 | |
| Лікопен | 0,0 мкг | 0,0 | |
| Холін | 115,9-270,0 мг | 38,6 | |
| Метилметионінсульфоній (вітамін U) | 0,0 | 0,0 | |
| Бетаїн триметилгліцин | 2,1 | 0,2 | |
* Повний глечик – 100% денної норми; порожній – 0-1% денної норми.
МІНЕРАЛЬНІ ЕЛЕМЕНТИ
Макроелементи
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Калій | 1370,0-1840,0 мг | 64,2 | |
| Кальцій | 85,9-348,0 мг | 19,7 | |
| Кремній | 177,0 | 590,0 |  |
| Магній | 160,0-246,0 мг | 50,8 | |
| Натрій | 2,0-6,5 мг | 0,3 | |
| Сірка | 244,0 | 24,4 | |
| Фосфор | 390,0-603,0 мг | 62,1 |  |
| Хлор | 64,0 мг | 2,8 |  |
Мікроелементи та ультрамікроелементи
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Алюміній | 700,0 мкг | 1,9 | |
| Барій | 10,0-150,0 мкг | 8,0 | |
| Бор | 177,0-750,0 мкг | 662,1 | |
| Бром | 150,0 мкг | 7,5 | |
| Ванадій | 130,4 мкг | 326,0 | |
| Германій | 7,0-9,0 мкг | 2,0 | |
| Залізо | 9,7-15,7 мг | 84,7 | |
| Йод | 8,20-19,70 мкг | 9,3 | |
| Кобальт | 31,2 мкг | 312,0 | |
| Літій | 67,0 мкг | 67,0 | |
| Марганець | 2000,0-2800,0 мкг | 120,0 | |
| Мідь | 110,0-500,0 мкг | 30,5 | |
| Молібден | 99,0 мкг | 141,4 | |
| Миш’як | 0,074 мкг | 0,6 | |
| Нікель | 42,5-533,0 мкг | 191,8 | |
| Олово | 90,0 мкг | 4,5 | |
| Рубідій | 220,0 мкг | 220,0 | |
| Свинець | 0,1-0,3 мкг | 2,0 | |
| Селен | 8,8 мкг | 13,5 | |
| Стронцій | 67,0-97,0 мкг | 10,3 | |
| Таллій | 0,08 мкг | 4,0 | |
| Титан | 20,0 мкг | 2,4 | |
| Фтор | 120,0 мкг | 3,0 | |
| Хром | 0,50-88,3 мкг | 1,8 | |
| Цинк | 2010,0-4890,0 мкг | 28,8 | |
| Цирконій | 11,0 мкг | 22,0 | |
БІЛКИ ТА АМІНОКИСЛОТИ
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Сумарний вміст білків | 34,90-39,60 г | 46,6 | |
| Вміст незамінних амінокислот | 15,715-16,138 г | 73,1 | |
| Вміст замінних амінокислот | 26,156-26,864 г | 46,6 | |
Незамінні амінокислоти
| Назва кислоти | Вміст, г на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Валін | 1,976-2,029 г | 80,1 |  |
| Гістидин | 1,068-1,097 г | 51,5 | |
| Ізолейцин | 1,920-1,971 г | 97,3 | |
| Лейцин | 3,223-3,309 г | 71,0 | |
| Лізин | 2,634-2,706 г | 65,1 | |
| Метіонін | 0,089-0,147 г | 6,5 | |
| Треонін | 1,719-1,766 г | 72,6 | |
| Триптофан | 0,575-0,591 г | 58,3 | |
| Фенілаланін | 2,066-2,122 г | 69,8 | |
Замінні амінокислоти
| Назва кислоти | Вміст, г на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Аланін | 1,865-1,915 г | 28,6 | |
| Аргінін | 3,071-3,153 г | 51,0 | |
| Аспарагінова кислота | 4,978-5,112 г | 41,4 | |
| Гліцин | 1,830-1,880 г | 53,0 | |
| Глутамінова кислота | 7,668-7,874 г | 57,1 | |
| Пролін | 2,315-2,379 г | 52,2 | |
| Серин | 2,294-2,357 г | 28,0 | |
| Тирозин | 1,497-1,539 г | 50,6 | |
| Цистин | 0,638-0,655 г | 35,9 | |
ЖИРИ ТА ЖИРНІ КИСЛОТИ
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Сумарний вміст жирів | 19,94-21,60 г | 20,8 | |
| Вміст ненасичених жирних кислот | 15,560-17,024 г | 39,7 | |
| Вміст омега-3 ненасичених жирних кислот | 1,300-1,443 г | 137,2 | |
| Вміст омега-6 ненасичених жирних кислот | 9,900-10,765 г | 103,3 | |
| Вміст насичених жирних кислот | 2,860-3,167 г | 12,1 | |
Ненасичені жирні кислоти
| Назва кислоти | Вміст, г на 100 г продукту |
| Пальмітолеїнова С 16:1 (омега-7) | 0,060-0,100 г |
| Олеїнова С 18:1 (омега-9) | 4,300-4,716 г |
| Лінолева С 18:2 (омега-6) | 9,900-10,765 г |
| Ліноленова С 18:3 (омега-3) | 1,300-1,443 г |
| Стеаридонова С 18:4 (омега-3) | 0,0 |
| Гадолеїнова С 20:1 (омега-11) | 0,0 |
| Арахідова С 20:4 (омега-6) | 0,0 |
| Ейкозапентаєнова С 20:5 (омега-3) | 0,0 |
| Ерукова С 22:1 (омега-9) | 0,0 |
| Клупанодонова С 22:5 (омега-3) | 0,0 |
| Докозагексаєнова С 22:6 (омега-3) | 0,0 |
| Нервонова С 24:1 (омега-9) | 0,0 |
Насичені жирні кислоти
| Назва кислоти | Вміст, г на 100 г продукту |
| Лауринова С 12:0 | 0,0 |
| Міристинова С 14:0 | 0,060-0,100 г |
| Пентадеканова 15:0 | 0,0 |
| Пальмітинова С 16:0 | 2,100-2,295 г |
| Стеаринова С 18:0 | 0,700-0,772 г |
| Арахінова С 20:0 | 0,0 |
| Бегенова С 22:0 | 0,0 |
| Лігноцеринова С 24:0 | 0,0 |
Стероли
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Сума фітостеролів | 161,0 мг | 292,7 | |
| Кампестерол | 13,6-14,4 мг | 26,2 | |
| Бета-ситостерол | 37,1-39,9 мг | 99,8 | |
| Стигмастерол | 12,0-13,7 мг | 39,1 | |
| Дельта-5-авенастерол | 1,7 | 3,1 | |
| Холестерин | 0,0 | 0,0 | – |
ВУГЛЕВОДИ
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Сумарний вміст вуглеводів | 30,8 | 8,8 | |
| Моно- та дисахариди | 5,7 | 11,4 | |
| Глюкоза | 0,01 | 0,1 | |
| Фруктоза | 0,55 | 1,6 | |
| Галактоза | 0,0 | 0,0 | |
| Сахароза | 5,10 | – | – |
| Лактоза | 0,0 | 0,0 | |
| Крохмаль | 11,60 г | – | – |
| Мальтоза | 0,0 | – | – |
| Клітковина | 13,5 | 54,0 | |
| Пектин | 0,05-0,14 г | 1,9 | |
ПУРИНОВІ ОСНОВИ
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Вміст суми пуринів | 92,0 мг | 73,3 | |
Одиниці виміру:
Штука (маса однієї боби): 0,06-0,31 г
Чайна склянка: 205,0 г
Гранована склянка: 230,0 г
Чайна ложка: 5,0 г
Столова ложка: 25,0 г