ФУНДУК (= ЛІЩИНА)
Фундук – дуже калорійний продукт. Його насіння (горіхи) характеризуються досить високим вмістом деяких вітамінів, мінеральних елементів, білків, але найголовніше – ненасичених жирних кислот (особливо – олеїнової) та фітостеролів.
Так, фундук багатий біотином (в 100 г – 156,0% добової норми), альфа-токоферолом (відповідно – 116,7%), вітаміном В6 (піридоксином) (32,3%), вітаміном В1 (тіаміном) (28,2%), пантотеновою кислотою (19,2%), фолієвою кислотою (18,3%), вітаміном РР (нікотиновою кислотою) (16,9%), гамма-токоферолом (14,3%), вітаміном К (філохіноном) (11,8%), холіном (9,1%).
Основу
мінерального складу складають:
марганець (421,3%),
хром (340,0%),
бор (264,3%),
ванадій (250,0%),
кремній (166,7%),
мідь (136,3%),
кобальт (123,0%),
молібден (42,4%),
магній (41,5%),
цирконій (40,0%),
фосфор (38,1%),
калій (27,5%),
рубідій (27,0%),
стронцій (25,0%),
нікель (23,3%),
залізо (21,0%),
цинк (19,6%),
сірка (19,0%),
кальцій (12,9%).
Фундук містить білки (17,1%), у складі яких – незамінні та замінні амінокислоти (в 100 г – відповідно 20,0% і 17,9% добової норми). Особливо багатий фундук незамінною амінокислотою лізином (62,0%); замінною амінокислотою аргініном (36,4%).
Фундук вирізняється за вмістом ненасичених жирних кислот (130,9%), у складі яких переважає мононенасичена омега-9 жирна кислота — олеїнова кислота: в 100 г міститься 45,409-47,960 г, що є дуже високим показником (більше тільки в оливковій олії – 72 г в 100 г). Відомо, що олеїнова кислота сприяє розчиненню холестеринових бляшок у кровоносних судинах і, таким чином, перешкоджає розвитку атеросклерозу. Тому горіхи ліщини – хороший засіб для профілактики атеросклерозу.
Досить високим є вміст у фундуку і поліненасичених омега-6 жирних кислот (66,7%, а саме — лінолевої кислоти).
Особливо вирізняється ліщина й за вмістом
фітостеролів (в 100 г – 210,9% добової норми), основну частину яких складає
бета-ситостерол (270,0%), що дозволяє віднести фундук до
жіночих продуктів (детальніше – див.
Авокадо).
Фундук містить клітковину (44,0%), невеликі кількості крохмалю (в 100 г – 0,93 г) і досить багато сахарози (3,35 г).
Вміст суми пуринових основ в 100 г становить 10,0% добової норми.
Вміст
щавлевої кислоти в 100 г – 222 мг, що становить
55,5% від максимально допустимого добового рівня її споживання (детальніше – див.
Ревінь).
Слід враховувати, що
фундук здатний накопичувати токсичний мікроелемент стронцій (в 100 г – 25% допустимої добової норми).
Калорійність 100 г: 629,0-703,6 ккал
Вода в 100 г: 4,80-5,79 г
Зола з 100 г: 2,36 г
ХІМІЧНИЙ СКЛАД
Вітаміни, макро- і мікроелементи, поживні речовини на 100 г
ВІТAMІНИ
| Назва |
Вміст, масова частка на 100 г продукту |
% від добової норми |
| в цифрах |
візуально* |
| Вітамін B1 (тіамін) |
0,48 мг |
28,2% |
 |
| Вітамін B2 (рибофлавін) |
0,11 мг |
5,5% |
 |
| Вітамін B5 (пантотенова кислота) |
0,82-1,10 мг |
19,2% |
 |
| Вітамін B6 (піридоксин) |
0,59-0,70 мг |
32,3% |
|
| Вітамін B9 (фолієва кислота) |
68,0-78,0 мкг |
18,3% |
|
| Вітамін В12 (ціанокобаламін) |
0,0 мкг |
0,0% |
 |
| Вітамін C (аскорбінова кислота) |
1,4-2,0 мг |
2,4% |
|
| Вітамін E (альфа-токоферол) |
17,50 мг |
116,7% |
 |
| Бета-токоферол |
0,35 мг |
2,3% |
|
| Гамма-токоферол |
2,15 мг |
14,3% |
|
| Дельта-токоферол |
0,14 мг |
0,9% |
|
| Вітамін D (ергокальциферол) |
0,0 мкг |
0,0% |
|
| Вітамін PP (нікотинова кислота) |
1,55-5,20 мг |
16,9% |
|
| Вітамін К (філохінон) |
14,2 мкг |
11,8% |
 |
| Біотин |
76,0-80,0 мкг |
156,0% |
 |
| Бета-каротин |
11,0-23,0 мкг |
0,3% |
|
| Альфа-каротин |
2,0-3,0 мкг |
0,05% |
|
| Лютеїн + зеаксантин |
92,0 мкг |
1,5% |
|
| Бета-криптоксантин |
0,0 мкг |
0,0% |
|
| Лікопін |
0,0 мкг |
0,0% |
|
| Холін |
45,6 мг |
9,1% |
|
| Метилметіонінсульфоній (вітамін U) |
0,0 мг |
0,0% |
|
| Бетаїн триметилгліцин |
0,4 мг |
0,04% |
|
* Повний глечик – 100% добова норма; порожній – 0-1% добової норми.
МІНЕРАЛЬНІ ЕЛЕМЕНТИ
Макроелементи
| Назва |
Вміст, масова частка на 100 г продукту |
% від добової норми |
| в цифрах |
візуально |
| Калій |
658,0-717,0 мг |
27,5% |
|
| Кальцій |
114,0-170,0 мг |
12,9% |
|
| Кремній |
50,0 мг |
166,7% |
 |
| Магній |
160,0-172,0 мг |
41,5% |
 |
| Натрій |
3,0 мг |
0,2% |
|
| Сірка |
190,0 мг |
19,0% |
|
| Фосфор |
299,0-310,0 мг |
38,1% |
|
| Хлор |
22,0-45,6 мг |
1,5% |
|
Мікроелементи та ультрамікроелементи
| Назва |
Вміст, масова частка на 100 г продукту |
% від добової норми |
| в цифрах |
візуально |
| Алюміній |
425,0 мкг |
1,1% |
|
| Бор |
170,0-200,0 мкг |
264,3% |
|
| Ванадій |
100,0 мкг |
250,0% |
 |
| Залізо |
3,0-3,3 мг |
21,0% |
|
| Йод |
0,2 мкг |
0,1% |
|
| Кобальт |
12,3 мкг |
123,0% |
|
| Літій |
6,0 мкг |
6,0% |
|
| Марганець |
4200,0-12650 мкг |
421,3% |
|
| Мідь |
1125,0-1600,0 мкг |
136,3% |
|
| Молібден |
29,7 мкг |
42,4% |
|
| Миш’як |
1,0 мкг |
8,3% |
|
| Нікель |
35,0 мкг |
23,3% |
|
| Олово |
7,4 мкг |
0,4% |
|
| Рубідий |
27,0 мкг |
27,0% |
|
| Свинець |
0,15 мкг |
1,5% |
|
| Селен |
4,10 мкг |
6,3% |
|
| Стронцій |
200,0 мкг |
25,0% |
|
| Талій |
0,10 мкг |
5,0% |
|
| Титан |
45,0 мкг |
5,3% |
|
| Фтор |
17,0 мкг |
0,4% |
|
| Хром |
170,0 мкг |
340,0% |
|
| Цинк |
2200,0-2500,0 мкг |
19,6% |
|
| Цирконій |
20,0 мкг |
40,0% |
|
БІЛКИ І АМІНОКИСЛОТИ
| Назва |
Вміст, масова частка на 100 г продукту |
% від добової норми |
| в цифрах |
візуально |
| Сумарний вміст білків |
13,70 г |
17,1% |
|
| Вміст незамінних амінокислот |
4,042-4,669 г |
20,0% |
|
| Вміст замінних амінокислот |
9,349-11,034 г |
17,9% |
|
Незамінні амінокислоти
| Назва кислоти |
Вміст, г на 100 г продукту |
% від добової норми |
| в цифрах |
візуально |
| Валін |
0,640-0,687 г |
26,5% |
|
| Гістидин |
0,341-0,400 г |
17,6% |
|
| Ізолейцин |
0,500-0,542 г |
26,1% |
|
| Лейцин |
0,970-0,991 г |
21,3% |
|
| Лізин |
0,390-0,540 г |
62,0% |
|
| Метіонін |
0,200-0,259 г |
12,8% |
|
| Треонін |
0,370-0,460 г |
17,3% |
|
| Триптофан |
0,107-0,180 г |
14,4% |
|
| Фенілаланін |
0,524-0,610 г |
18,9% |
|
Замінні амінокислоти
| Назва кислоти |
Вміст, г на 100 г продукту |
% від добової норми |
| в цифрах |
візуально |
| Аланін |
0,670-0,684 г |
10,3% |
|
| Аргінін |
2,030-2,413 г |
36,4% |
|
| Аспарагінова кислота |
1,303-1,540 г |
11,7% |
|
| Гліцин |
0,660-0,691 г |
19,3% |
|
| Глутамінова кислота |
2,926-3,400 г |
23,3% |
|
| Пролін |
0,510-0,673 г |
13,1% |
|
| Серин |
0,670-0,835 г |
9,1% |
|
| Тирозин |
0,330-0,509 г |
14,0% |
|
| Цистин |
0,250-0,289 г |
14,9% |
|
ЖИРИ ТА ЖИРНІ КИСЛОТИ
| Назва |
Вміст, масова частка на 100 г продукту |
% від добової норми |
| у цифрах |
візуально |
| Загальний вміст жирів |
61,15 г |
61,2% |
|
| Вміст ненасичених жирних кислот |
51,205-56,130 г |
130,9% |
|
| Вміст омега-3 ненасичених жирних кислот |
0,060-0,087 г |
7,4% |
|
| Вміст омега-6 ненасичених жирних кислот |
5,500-7,832 г |
66,7% |
|
| Вміст насичених жирних кислот |
4,422-4,712 г |
18,3% |
|
Ненасичені жирні кислоти
| Назва кислоти |
Вміст, г на 100 г продукту |
| Пальмітолеїнова С 16:1 (омега-7) |
0,116-0,120 г |
| Гептадекамоноєнова С 17:1 (омега-9) |
0,0 г |
| Олеїнова С 18:1 (омега-9) |
45,409-47,960 г |
| Лінолева С 18:2 (омега-6) |
5,500-7,832 г |
| Ліноленова С 18:3 (омега-3) |
0,060-0,087 г |
| Стеаридонова С 18:4 (омега-3) |
0,0 г |
| Гадолеїнова С 20:1 (омега-11) |
0,120-0,131 г |
| Арахідонова С 20:4 (омега-6) |
0,0 г |
| Ейкозапентаєнова С 20:5 (омега-3) |
0,0 г |
| Ерукова С 22:1 (омега-9) |
0,0 г |
| Клупанодонова С 22:5 (омега-3) |
0,0 г |
| Докозагексаєнова С 22:6 (омега-3) |
0,0 г |
| Нервонова С 24:1 (омега-9) |
0,0 г |
Насичені жирні кислоти
| Назва кислоти |
Вміст, г на 100 г продукту |
| Каприлова 8:0 |
0,0 г |
| Капринова 10:0 |
0,0 г |
| Лауринова С 12:0 |
0,0 г |
| Міристинова С 14:0 |
0,0 г |
| Пентадеканова 15:0 |
0,0 г |
| Пальмітинова С 16:0 |
3,097-3,180 г |
| Маргаринова С 17:0 |
0,0 г |
| Стеаринова С 18:0 |
1,265-1,430 г |
| Арахінова С 20:0 |
0,060-0,102 г |
| Бегенова С 22:0 |
0,0 г |
| Лігноцеринова С 24:0 |
0,0 г |
Стероли
| Назва |
Вміст, масова частка на 100 г продукту |
% від добової норми |
| у цифрах |
візуально |
| Сума фітостеролів |
116,0 мг |
210,9% |
|
| Кампестерол |
7,0 мг |
12,7% |
|
| Бета-ситостерол |
108,0 мг |
270,0% |
|
| Стигмастерол |
1,0 мг |
2,9% |
|
| Холестерин |
0,0 мг |
0,0% |
– |
ВУГЛЕВОДИ
| Назва |
Вміст, масова частка на 100 г продукту |
% від добової норми |
| у цифрах |
візуально |
| Загальний вміст вуглеводів |
17,00 г |
4,9% |
|
| Моно- та дисахариди |
3,6 г |
7,2% |
|
| Глюкоза |
0,07 г |
0,7% |
|
| Фруктоза |
0,07 г |
0,2% |
|
| Галактоза |
0,0 г |
0,0% |
|
| Сахароза |
3,35 г |
– |
– |
| Лактоза |
0,0 г |
0,0% |
|
| Крохмаль |
0,93 г |
– |
– |
| Мальтоза |
0,0 г |
– |
– |
| Клітковина |
11,0 г |
44,0% |
|
| Пектин |
0,3 г |
6,0% |
|
ПУРИНОВІ ОСНОВИ
| Назва |
Вміст, масова частка на 100 г продукту |
% від добової норми |
| у цифрах |
візуально |
| Вміст суми пуринів |
13,0 мг |
10,0% |
|
Одиниці вимірювання:
Штука: 2-5 г
Чайна склянка: 165,0 г
Гранена склянка: 130,0 г
Чайна ложка: 7,0 г
Столова ложка: 30,0 г