Рукола
РУККОЛА (індау, ерука посівна)
Рукола виділяється за вмістом вітаміну К (філохінону) (у 100 г – 90,5% добової норми), лютеїну та його ізомеру зеаксантину (відповідно – 59,3%), бета-каротину (28,5%), фолієвої кислоти (24,3%), вітаміну С (аскорбінової кислоти) (21,4%), пантотенової кислоти (8,8%).
Мінеральний склад руколи відзначається збалансованістю, вона містить значну кількість різноманітних мінеральних елементів. При цьому серед них переважають: ванадій (99,5%), бор (56,3%), кремній (38,3%), сірка (17,8%), кобальт (16,0%), марганець (16,0%), калій (14,8%), кальцій (14,5%), хром (13,4%), рубідій (12,1%), магній (11,8%), стронцій (11,3%), йод (11,0%), залізо (9,7%).
Насамперед рукола є цінною завдяки високому вмісту йоду, що рідко зустрічається серед харчових рослин.
Серед жирних кислот переважають: омега-9 мононенасичена ерукова кислота (22:1), яка отримала свою назву саме внаслідок ідентифікації у листі руколи (лат. Eruca sativa (L.) Mill.), та омега-3 поліненасичена альфа-ліноленова кислота (18:3). При цьому вміст омега-3 ПНЖК є досить високим і становить у 100 г продукту 16% добової норми.
Рукола містить фітостероли (у 100 г — 65,8% добової норми), у складі яких домінують: бета-ситостерол (відповідно — 56,1%) та кампестерол (23,8%). Це відрізняє руколу від більшості харчових рослин, де фітостерольний профіль представлений переважно бета-ситостеролом за незначної частки інших стеролів.
У вуглеводному профілі домінують пектин (у 100 г — 8,0% добової норми) та клітковина (відповідно — 6,4%). Рукола містить незначну кількість сахарози (0,15 г на 100 г) і не містить крохмалю.
Вміст суми пуринових основ у 100 г руколи становить 21,3% добової норми.
Вміст щавлевої кислоти у 100 г становить 2,0 мг, що відповідає 0,5% від максимально допустимого добового рівня її споживання (детальніше — див. Ревінь).
Слід також враховувати, що рукола здатна накопичувати токсичний мікроелемент стронцій.
Калорійність 100 г: 25 ккал
Вода в 100 г: 91,71 г
Зола з 100 г: 1,4 г
Вода в 100 г: 91,71 г
Зола з 100 г: 1,4 г
ХІМІЧНИЙ СКЛАД
Вітаміни, макро- і мікроелементи, поживні речовини на 100 г
ВІТАМІНИ
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально* | ||
| Вітамін B1 (тіамін) | 0,040 | 2,4 |  |
| Вітамін B2 (рибофлавін) | 0,090 мг | 4,5 | |
| Вітамін B5 (пантотенова кислота) | 0,440 мг | 8,8 |  |
| Вітамін B6 (піридоксин) | 0,070 | 3,5 | |
| Вітамін B9 (фолієва кислота) | 97,0 мкг | 24,3 |  |
| Вітамін В12 (ціанокобаламін) | 0,0 мкг | 0,0 |  |
| Вітамін C (аскорбінова кислота) | 15,0 | 21,4 |  |
| Вітамін E (альфа-токоферол) | 0,43 | 2,9 | |
| Бета-токоферол | 0,0 | 0,0 | |
| Гамма-токоферол | 0,20 | 1,3 | |
| Дельта-токоферол | 0,0 | 0,0 | |
| Вітамін D (ергокальциферол) | 0,0 мкг | 0,0 | |
| Вітамін PP (нікотинова кислота) | 0,31 | 1,6 | |
| Вітамін К (філохінон) | 108,6 мкг | 90,5 |  |
| Біотин | 0,37 мкг | 0,7 | |
| Бета-каротин | 1424,0 мкг | 28,5 | |
| Альфа-каротин | 0,0 мкг | 0,0 | |
| Лютеїн + зеаксантин | 3555,0 мкг | 59,3 |  |
| Бета-криптоксантин | 0,0 мкг | 0,0 | |
| Лікопін | 0,0 мкг | 0,0 | |
| Холін | 15,3 мг | 3,1 | |
| Бетаїн триметилгліцин | 0,1 | 0,01 | |
| Метилметионінсульфоній (вітамін U) | 2,0 | 1,0 | |
* Повний глечик – 100% денної норми; порожній – 0-1% денної норми.
МІНЕРАЛЬНІ ЕЛЕМЕНТИ
Макроелементи
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Калій | 369,0 | 14,8 | |
| Кальцій | 160,0 мг | 14,5 | |
| Кремній | 11,5 | 38,3 |  |
| Магній | 47,0 мг | 11,8 | |
| Натрій | 27,0 мг | 2,1 | |
| Сірка | 178,0 мг | 17,8 | |
| Фосфор | 52,0 мг | 6,5 | |
| Хлор | 27,2 мг | 1,2 | |
Мікроелементи та ультрамікроелементи
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Алюміній | 425,0 мкг | 1,1 | |
| Бор | 39,4 мкг | 56,3 | |
| Ванадій | 39,8 мкг | 99,5 |  |
| Залізо | 1,46 мг | 9,7 | |
| Йод | 8,0-25,0 мкг | 11,0 | |
| Кобальт | 1,6 мкг | 16,0 | |
| Літій | 0,5 мкг | 0,5 | |
| Марганець | 320,0 мкг | 16,0 | |
| Мідь | 80,0 мкг | 8,0 | |
| Молібден | 0,4 мкг | 0,6 | |
| Нікель | 2,0 мкг | 1,3 | |
| Рубідій | 12,1 мкг | 12,1 | |
| Селен | 0,30 мкг | 0,5 | |
| Стронцій | 90,0 мкг | 11,3 | |
| Фтор | 18,5 мкг | 0,5 | |
| Хром | 6,7 мкг | 13,4 | |
| Цинк | 470,0 мкг | 3,9 | |
БІЛКИ ТА АМІНОКИСЛОТИ
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Сумарний вміст білків | 2,58 | 3,2 | |
| Вміст незамінних амінокислот | 0,208 | 1,0 | |
| Вміст замінних амінокислот | 0,366 | 0,6 | |
Незамінні амінокислоти
| Назва кислоти | Вміст, г на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Валін | 0,031 | 1,2 | |
| Гістидин | 0,015 | 0,7 | |
| Ізолейцин | 0,02 | 1,2 | |
| Лейцин | 0,041 | 0,9 | |
| Лізин | 0,032 | 0,8 | |
| Метіонін | 0,014 | 0,8 | |
| Треонін | 0,02 | 0,8 | |
| Триптофан | 0,01 | 1,0 | |
| Фенілаланін | 0,022 | 0,7 | |
Замінні амінокислоти
| Назва кислоти | Вміст, г на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Аланін | 0,026 | 0,4 | |
| Аргінін | 0,085 | 1,4 | |
| Аспарагінова кислота | 0,051 | 0,4 | |
| Гліцин | 0,022 | 0,6 | |
| Глутамінова кислота | 0,107 | 0,8 | |
| Пролін | 0,023 | 0,5 | |
| Серин | 0,025 | 0,3 | |
| Тирозин | 0,013 | 0,4 | |
| Цистин | 0,014 | 0,8 | |
ЖИРИ ТА ЖИРНІ КИСЛОТИ
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Сумарний вміст жирів | 0,66 | 0,7 | |
| Вміст ненасичених жирних кислот | 0,455-0,525 г | 1,2 | |
| Вміст омега-3 ненасичених жирних кислот | 0,150-0,170 г | 16 | |
| Вміст омега-6 ненасичених жирних кислот | 0,110-0,130 г | 1,2 | |
| Вміст насичених жирних кислот | 0,070 | 0,3 | |
Ненасичені жирні кислоти
| Назва кислоти | Вміст, г на 100 г продукту |
| Пальмітолеїнова С 16:1 (омега-7) | 0,0 |
| Олеїнова С 18:1 (омега-9) | 0,045-0,050 г |
| Лінолева С 18:2 (омега-6) | 0,110-0,130 г |
| Ліноленова С 18:3 (омега-3) | 0,150-0,170 |
| Стеаридонова С 18:4 (омега-3) | 0,0 |
| Гадолеїнова С 20:1 (омега-11) | 0,0 |
| Арахідова С 20:4 (омега-6) | 0,0 |
| Ейкозапентаєнова С 20:5 (омега-3) | 0,0 |
| Ерукова С 22:1 (омега-9) | 0,150-0,175 г |
| Клупанодонова С 22:5 (омега-3) | 0,0 |
| Докозагексаєнова С 22:6 (омега-3) | 0,0 |
| Нервонова С 24:1 (омега-9) | 0,0 |
Насичені жирні кислоти
| Назва кислоти | Вміст, г на 100 г продукту |
| Капринова С 10:0 | 0,0 |
| Лауринова С 12:0 | 0,0 |
| Міристинова С 14:0 | 0,0 |
| Пальмітинова С 16:0 | 0,070 г |
| Стеаринова С 18:0 | 0,0 |
| Арахінова С 20:0 | 0,0 |
| Бегенова С 22:0 | 0,0 |
| Лігноцеринова С 24:0 | 0,0 |
Стероли
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Сума фітостеролів | 36,20 мг | 65,8 |  |
| Кампестерол | 13,08 мг | 23,8 | |
| Бета-ситостерол | 22,43 мг | 56,1 | |
| Стигмастерол | 0,16 | 0,5 | |
| Холестерин | 0,0 | 0,0 | – |
ВУГЛЕВОДИ
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Сумарний вміст вуглеводів | 3,65 | 1,0 | |
| Моно- та дисахариди | 2,05 | 4,1 | |
| Глюкоза | 0,7 | 7,0 | |
| Фруктоза | 0,4 | 1,1 | |
| Галактоза | 0,0 | 0,0 | |
| Сахароза | 0,15 | – | – |
| Лактоза | 0,0 | 0,0 | |
| Крохмаль | 0,0 | – | – |
| Мальтоза | 0,0 | – | – |
| Клітковина | 1,6 | 6,4 | |
| Пектин | 0,4 | 8,0 | |
ПУРИНОВІ ОСНОВИ
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від денної норми | |
| у цифрах | візуально | ||
| Вміст суми пуринів | 28,0 | 21,3 | |
ЩАВЕЛЬОВА КИСЛОТА
| Назва | Вміст, масова частка на 100 г продукту | % від максимального добового споживання | |
| у цифрах | візуально | ||
| Вміст щавлевої кислоти | 2,0 | 0,5 | |