Хром: прощавайте, діабет і ожиріння!
Хром – життєво важливий елемент, який в організмі людини активує ферменти, що беруть участь у метаболізмі вуглеводів; у синтезі жирних кислот, холестерину та білків. Хром регулює рівень цукру в крові, підвищує активність інсуліну, люди з високим рівнем хрому в організмі менш схильні до виникнення діабету та атеросклерозу. Він також впливає на процеси кровотворення та розщеплення надмірного жиру, сприяє розсмоктуванню атеросклеротичних бляшок, зниженню концентрації холестерину на стінках аорти, захищає білки міокарда від руйнування. Запас хрому допомагає подолати стрес.
Добова потреба в хромі організму дорослої людини – 50–200 мкг. Для багатьох людей може бути адекватним щоденне споживання 25–35 мкг хрому. Але воно не задовольняє потребу в хромі в ситуаціях стресу, підвищеного споживання простих вуглеводів, напруженої фізичної роботи, інфекцій та травм. Оптимальним вважається споживання 150–200 мкг хрому на добу.
Дефіцит хрому в організмі може розвинутися при недостатньому надходженні цього елемента (20 мкг/день і менше).
В організм сполуки хрому надходять з їжею, водою та повітрям.
Біодоступність хрому з неорганічних сполук у шлунково-кишковому тракті невисока, всього 0,5–1%, однак вона зростає до 20–25% при введенні хрому у вигляді комплексних сполук (піколінат, аспарагінат).
Шестивалентний хром засвоюється в 3–5 разів краще, ніж тривалентний.
Багато дієтичних факторів впливають на біодоступність хрому. Так, абсорбція хрому зростає за наявності оксалатів і знижується при дефіциті заліза. На всмоктування також впливають фізіологічні фактори, наприклад, старіння.
Всмоктування хрому відбувається переважно в тонкому кишечнику, при цьому неосвоєний хром виводиться з калом.
Засвоєний хром виводиться з організму головним чином через нирки (80%) і в меншій мірі через легені, шкіру та кишечник (близько 19%). Абсорбований неорганічний тривалентний хром виділяється в основному нирками, в невеликих кількостях – з випадаючим волоссям, потом і жовчю. Великі кількості хрому можуть бути втрачені з жовчю.
У транспорті хрому головну роль відіграють трансферин і альбумін.
Біологічна роль в організмі людини. Найважливіша біологічна роль мікроелемента хрому полягає в регуляції вуглеводного обміну та рівня глюкози в крові, оскільки хром є компонентом низькомолекулярного органічного комплексу – фактора толерантності до глюкози (Glucose Tolerance Factor, GTF). Він нормалізує проникність клітинних мембран для глюкози, процеси використання її клітинами та депонування, і в цьому плані функціонує спільно з інсуліном. Передбачається, що хром утворює з інсуліном комплекс, що регулює рівень глюкози в крові. Хром збільшує чутливість клітинних рецепторів тканин до інсуліну, полегшуючи їх взаємодію та зменшуючи потребу організму в інсуліні. Він здатний посилювати дію інсуліну у всіх метаболічних процесах, що регулюються цим гормоном. Тому хром необхідний хворим цукровим діабетом (передусім – II типу), оскільки рівень його в крові у таких хворих знижений. Більше того, високий дефіцит цього мікроелемента може стати причиною діабетоподібного стану.
Рівень хрому знижується у жінок під час вагітності та після народження дитини. Цим дефіцитом хрому можна пояснити діабет вагітних, хоча ця причина навряд чи є єдиною.
Дефіцит хрому в організмі, окрім підвищення рівня глюкози в крові, призводить до підвищення концентрації тригліцеридів і холестерину в плазмі крові і, нарешті, до атеросклерозу.
Хром впливає на ліпідний обмін, викликаючи розщеплення надмірного жиру в організмі, що призводить до нормалізації маси тіла та перешкоджає ожирінню. Вплив хрому на ліпідний обмін також опосередковується його регулюючою дією на функціонування інсуліну. Враховуючи викладене, хром має велике значення для профілактики цукрового діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань.
При дефіциті хрому у людини та тварин порушується здатність включення 4 амінокислот (гліцину, серину, метіоніну та γ–аміномасляної кислоти) в серцевий м’яз.
Хром підвищує м’язовий тонус, працездатність і фізичну силу. Він допомагає любителям важкої атлетики та бодібілдингу нарощувати м’язи та покращувати силову витривалість.
Крім того, в експериментах на тваринах показано, що нестача хрому призводить до затримки росту, викликає нейропатії та порушення вищої нервової діяльності, знижує запліднюючу здатність сперматозоїдів. Необхідно підкреслити, що зловживання цукром збільшує потребу в хромі і в той же час, його втрату з сечею.
Синергісти та антагоністи хрому. Цинк та залізо у вигляді хелатуючих сполук можуть виступати в ролі синергістів хрому.
Ознаки недостатності хрому. Стан тривоги, втома, безсоння, головні болі, втома, невралгії та зниження чутливості кінцівок, порушення м’язової координації, тремтіння в кінцівках, непереносимість глюкози (особливо у хворих на діабет та у осіб середнього та похилого віку), зміна рівня глюкози в крові (гіперглікемія, гіпоглікемія), збільшення ризику розвитку цукрового діабету, неповноцінний метаболізм амінокислот, підвищення рівня холестерину та тригліцеридів у крові (збільшення ризику розвитку атеросклерозу), збільшення ризику розвитку ішемічної хвороби серця, зміни маси тіла (схуднення, ожиріння), порушення репродуктивної функції у чоловіків.
Зараз дефіцит хрому досить поширений. Дефіцит хрому може розвинутися у людей, які споживають раціони з високим вмістом простих вуглеводів.
Надлишок хрому в організмі здатен призвести до суттєвого порушення здоров’я людини. Незважаючи на те, що хром є життєво важливим елементом, при надмірному надходженні в організм людини сполуки хрому є досить токсичними.
Основні прояви надлишку хрому: запальні захворювання з тенденцією до ураження слизових оболонок (перфорація носової перегородки), алергійні захворювання, зокрема астматичний бронхіт, бронхіальна астма; дерматити та екзема; астено-невротичні розлади, збільшення ризику онкологічних захворювань.
Хром необхідний: при цукровому діабеті, ожирінні, остеопорозі, гіперліпідемії, атеросклерозі.
Харчові джерела хрому: пиво, пивні дріжджі; сир, молочні продукти; м’ясо, теляча печінка; яйця; гриби (печериці, білі гриби, гливи, лисички, маслюки, опеньки); овочі: картопля (особливо – зі шкіркою), капуста білокачанна, перець гострий (чилі), перець солодкий, редис, буряк, помідори, топінамбур, часник; зелень: цибуля зелена, цибуля-шнітт, зелень петрушки, ревінь (черешки), рукола, кріп, зелень часнику, шпинат; бобові та злакові культури: боби, горох, кукурудза, вівсянка, пшоно, пшениця м’яка, пшениця тверда, жито та інші цільні зерна, квасоля, сочевиця, ячмінь; чорний перець; фрукти: айва, ананас, вишні, інжир, калина, обліпиха, персики, фейхоа, хурма, черешня, чорниця, шовковиця; сухофрукти: родзинки, інжир сушений, курага, фініки, чорнослив; горіхи та насіння: арахіс, кунжут, мак, макадамія, мигдаль, горіх бразильський, горіх кедровий, насіння гарбуза, фісташки, фундук; рослинні олії: кукурудзяна олія, оливкова олія; червоні водорості.
У формі природного комплексу хром міститься в пивних дріжджах, і в цій формі він засвоюється практично повністю. У разі перорального прийому у вигляді мінеральної солі абсорбується лише 3%.
Для нівелювання дефіциту хрому слід мінімізувати вживання цукру, газованих напоїв, кондитерських виробів, продуктів із рафінованого білого борошна, сухих пластівців, підсолоджених замінниками цукру. При надмірному споживанні сахарози екскреція хрому з сечею зростає, а фізіологічна потреба в ньому збільшується.